Antrenman Planı Oluşturma Adımları

Antrenman Planı Oluşturma Adımları

 

 

1. Hedefinizi Belirleyin ve Süreyi Ayarlayın

 

• Hedef: Kas kütlesi kazanmak (Hipertrofi), yağ yakmak (Definisyon) veya genel kuvvetlenmek/dayanıklılık mı?
• Sıklık: Haftada kaç gün spor yapabilirsiniz? (Genellikle 3 ila 5 gün idealdir.)
• Süre: Bir antrenman seansı ortalama kaç dakika sürecek? (Isınma ve soğuma dahil $45-75$ dakika olmalıdır.)

 

2. Antrenman Sistemini (Split) Seçin

 

Haftalık programınızı nasıl böleceğinize karar verin. Yeni başlayanlar için dinlenme süresini artırmak amacıyla Tüm Vücut (Full Body) en iyisidir.

 

Sistem Adı	Sıklık	Açıklama
Tüm Vücut (Full Body)	Haftada 3 gün	Her antrenmanda tüm ana kas grupları çalıştırılır. Yeni başlayanlar için en iyi seçimdir.
İtiş/Çekiş/Bacak (Push/Pull/Legs – PPL)	Haftada 3-6 gün	İtiş kasları (Göğüs, Omuz, Triceps), Çekiş kasları (Sırt, Biceps) ve Bacaklar ayrı günlerde çalışılır. En popüler split sistemidir.
Üst Vücut/Alt Vücut	Haftada 4 gün	Üst Vücut (Göğüs, Sırt, Omuz, Kol) ve Alt Vücut (Bacak, Kalça) ayrı günlerde çalışılır.

3. Egzersiz Seçimini ve Hacmi (Set/Tekrar) Belirleyin

 

• Bileşik Hareketler: Her antrenmana birden fazla kas grubunu çalıştıran temel (bileşik) hareketlerle başlayın (örn: Squat, Deadlift, Bench Press, Barfiks, Row).
• İzole Hareketler: Ardından hedef kası tek başına çalıştıran (izole) hareketlerle (örn: Biceps Curl, Lateral Raise) devam edin.
• Hacim: Genel kas gelişimi için bir kas grubuna haftalık toplam 10 ila 20 set arasında çalışma önerilir. Yeni başlayanlar 10-12 setle başlamalıdır.

 

Amaç	Tekrar Aralığı	Dinlenme Süresi
Kuvvet	1-5 Tekrar	$3-5$ Dakika
Kas Gelişimi (Hipertrofi)	6-12 Tekrar	$60-90$ Saniye
Dayanıklılık	12+ Tekrar	$30-60$ Saniye

 

4. Isınma ve Soğuma Rutinini Ekleyin

 

• • Isınma (5-10 dakika): Hafif kardiyo (koşu bandı) ve antrenmanda kullanılacak kas gruplarına özel dinamik esneme ve mobilite hareketleri.
  • Soğuma (5-10 dakika): Antrenman sonunda statik esneme hareketleri yaparak kasların toparlanmasına yardımcı olun.

• Haftalık Örnek Antrenman Şablonu (Push/Pull/Legs – PPL)

   

  Bu şablon, kas gelişimi hedefleyen ve haftada 3-4 gün antrenman yapabilecek orta seviye sporcular için uygundur. Yeni başlayanlar, hareketlerin set ve tekrar sayılarını azaltarak ya da haftada 3 gün Full Body yaparak başlayabilir.

  Gün	Odak Bölge	Ana Egzersizler (Bileşik)	Yardımcı Egzersizler (İzole)	Kardiyo
  Pazartesi	İTİŞ (Push)	Bench Press, Overhead Press, Incline Dumbbell Press	Triceps Pushdown, Lateral Raise, Ön Omuz Kaldırış	Antrenman Sonu 15 dk LISS (Hafif Tempo)
  Salı	ÇEKİŞ (Pull)	Barfiks/Lat Pulldown, Bent Over Row, Dumbbell Row	Biceps Curl, Hammer Curl, Face Pull	Dinlenme/Aktif Dinlenme
  Çarşamba	BACAK (Legs)	Squat, Romanian Deadlift, Leg Press	Leg Extension, Leg Curl, Calf Raise	Antrenman Sonu 15 dk HIIT (Yüksek Yoğunluklu)
  Perşembe	Dinlenme	Tam Dinlenme/Esneklik Çalışması	Tam Dinlenme/Esneklik Çalışması	Dinlenme
  Cuma	İTİŞ (Push)	Incline Bench Press, Dumbbell Omuz Press, Dips	Triceps Overhead Extension, Cable Crossover, Lateral Raise	Antrenman Sonu 15 dk LISS
  Cumartesi	ÇEKİŞ (Pull)	T-Bar Row, Seated Cable Row, Barfiks (Alternatif Tutuş)	Concentration Curl, Reverse Grip Pulldown	Dinlenme/Aktif Dinlenme
  Pazar	Dinlenme	Tam Dinlenme	Tam Dinlenme	Dinlenme

  Örnek Bir Egzersiz Günü (İtiş Günü)

  Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
  Isınma	5-10 dakika	Dinamik Isınma
  Bench Press	4	8-10	$90$ saniye
  Overhead Press (Omuz)	3	10-12	$60$ saniye
  Incline Dumbbell Press	3	10-12	$60$ saniye
  Lateral Raise (Yan Omuz)	3	12-15	$45$ saniye
  Triceps Pushdown	3	10-12	$45$ saniye
  Kardiyo/Soğuma	15 dakika	Hafif Koşu/Esneme